Sueño y reloj biológico: ¿Por qué son tan importantes las rutinas para lograr el descanso?

Cada año, el viernes anterior al equinoccio de marzo, se celebra el Día Mundial del Sueño, una fecha instaurada para concientizar sobre los beneficios de un descanso saludable, además de alertar a la sociedad sobre los problemas relacionados con los trastornos de sueño.

Cuando dormimos, se generan en el organismo varios procesos de autorregulación: aumenta la actividad parasimpática (lo que permite recuperar energía), disminuye la presión arterial y se incrementan las hormonas anorexígenas. Biológicamente las personas estamos preparadas para dormir un tercio de nuestras vidas, por lo que la privación del sueño puede provocar importantes trastornos.

La buena noticia es que podemos hacer mucho para prevenirnos:

• Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse: los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de desarrollar dificultades crónicas.
• Si no se concilia el sueño luego de 30 minutos en la cama, lo mejor es cambiarse a otro cuarto y hacer una actividad que requiera poca energía (leer una revista, ver tele). Cuando vuelva el sueño, regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.
• Evitar la siesta. En casos concretos, podemos hacer una pequeña siesta después de comer, pero de no más de 30 minutos.
• Si estamos en la cama, evitar ver la tele, leer, comer, hablar por teléfono, discutir…
• Realizar ejercicio suave (por ejemplo, pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse, el sistema nervioso puede activarse y perderse la sensación de somnolencia.
• Incorporar una rutina de acciones que nos ayuden a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama. Lavarnos los dientes, preparar la ropa del día siguiente...
• Tomar un baño de agua a temperatura corporal relaja y favorece el sueño.
• Evitar bebidas con cafeína (café y gaseosas cola) o alcohol y también el tabaco.
• Jamás automedicarse, y ante la presencia de dificultades para dormir, consultar de inmediato al especialista.
• Matener una temperatura agradable en el cuarto y niveles mínimos de luz y ruido.
• Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena: el hambre y las comidas copiosas alteran el sueño.

Además, a mis pacientes les recomiendo llevar un diario de sueño-vigilia, ya que es una herramienta útil para obtener datos sobre sus horarios de sueño, pero también para ver los progresos que consiguen poniendo en práctica estos consejos. En este diario, podemos registrar la hora de acostarnos, cuánto tardamos en dormirnos, la frecuencia con que nos despertamos durante la noche y la hora de levantarnos.

*Doctora en Neurología y especialista del Instituto Universitario del Hospital Italiano. Autora del libro “La ruta del sueño” (DelHospital Ediciones). stellamaris.valiensi@hospitalitaliano.org.ar Contenido exclusivo de Rumbos.