Microbiota: 8 tips para estimular este poderoso ejército de “bacterias buenas” que nos defienden de los virus

Además de constituir nuestra primera defensa inmunitaria, la microbiota regula el tránsito intestinal, interviene en la producción de vitaminas K, B12 y ácido fólico, y ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.
Además de constituir nuestra primera defensa inmunitaria, la microbiota regula el tránsito intestinal, interviene en la producción de vitaminas K, B12 y ácido fólico, y ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.

Los microorganismos vivos que habitan las paredes del intestino constituyen la primera de las barreras inmunitarias del cuerpo. Podemos estimular su equilibro óptimo con un puñado de buenos hábitos.

La pandemia del COVID-19 y el encierro prolongado han generado en muchas personas estrés, ansiedad y depresión, desencadenando un consumo mayor de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados que suelen ser nocivos para la salud y alteran el sistema gastrointestinal. En este contexto, la microbiota (antiguamente conocida como flora intestinal) puede funcionar como una barrera para proteger el sistema inmunitario y evitar que se debilite aún más la salud.

El término microbiota intestinal hace referencia a la comunidad de microorganismos vivos que residen en la pared de nuestro intestino, como bacterias, virus, hongos, levaduras y parásitos.

Esta red de millones de organismos microscópicos tiene una relación simbiótica con su huésped, el ser humano, con quien conviven en armonía y en equilibrio. De ello va a depender el buen funcionamiento de todo este “ecosistema”.

La composición de nuestra microbiota intestinal empieza a determinarse en el momento del parto, en el contacto con la madre, con el medio ambiente y la lactancia materna.

¿Cuál es su función dentro del organismo? Por lo pronto, la microbiota es nuestra primera barrera de defensas. Por otra parte, regula el tránsito intestinal, produce ácidos grasos de cadena corta (acético, propiónico y butírico), que son el alimento de las propias células del colon; interviene en la producción de vitaminas K, B12 y ácido fólico, y ayuda a regular los niveles de colesterol en sangre.

Además, desempeña funciones de protección (previniendo la invasión de agentes infecciosos o el sobrecrecimiento de bacterias patógenas) y funciones tróficas sobre el tejido intestinal, y sobre la modulación del sistema inmune a través de su participación en la generación de células linfoides e inmunoglobulinas.

¿Cómo mejorar el equilibrio de la microbiota?

  1. Mantener una alimentación saludable, variada y equilibrada, especialmente rica en fibra: cereales integrales, frutas y verduras orgánicas o agroecológicas, legumbres, semillas y frutas secas.
  2. Evitar los alimentos ultraprocesados, azúcares simples, harinas refinadas, alimentos transgénicos, alimentos ricos en grasas hidrogenadas, con aditivos y conservantes, o que contengan resaltadores del sabor.
  3. Ingerir alimentos fermentados como chucrut, kimchi, kéfir o yogur.
  4. Beber suficiente agua, preferentemente filtrada.
  5. Evitar los laxantes.
  6. No abusar de los antibióticos.
  7. Ejercicio físico regular y técnicas de relajación como el yoga.
  8. Descansar bien.

La disbiosis es la alteración de la flora intestinal y trae como consecuencia cambios en la mucosa de la pared intestinal. Las células intestinales (enterocitos) se separan generando espacios, permitiendo de esta manera que los microorganismos patógenos y las toxinas, pasen a través de dicha mucosa a la sangre y al no ser reconocidos, se activa nuestro sistema de defensas provocando una respuesta inflamatoria. Esto se conoce como el Síndrome del Intestino Permeable. La disbiosis intestinal y el Síndrome del Intestino Permeable son algunas de las causas que pueden provocar el Síndrome del Intestino Irritable o colon irritable.

* Especialistas del Área de Nutrición Clínica y el Centro de Atención Saludable de DIM Centros de Salud. Contenido exclusivo de revista Rumbos.

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