Los años pasan: ¿se puede evitar la debilidad muscular?

Ejercicios para evitar la perdida de masa muscular
Ejercicios para evitar la perdida de masa muscular

La detección de la pérdida de masa y función muscular es importante para la salud y, claro está, para prevenir inestabilidad al caminar, caídas frecuentes y fracturas causadas por fragilidad ósea.

Según diversos estudios realizados en los Estados Unidos, Europa y China, una de cada ocho mujeres mayores de 65 años presenta un significativo deterioro de la masa muscular, razón por la cual no llaman la atención las frecuentes fracturas asociadas. En los hombres, en tanto, se observa este deterioro en uno de veinte.

La masa muscular se desarrolla rápidamente durante el crecimiento hasta alcanzar su punto culminante alrededor de los treinta años. Los hombres, por efecto de la testosterona, logran una masa muscular 20% mayor que las mujeres.

La musculatura se mantiene estable entre los treinta y cincuenta años, y comienza a disminuir a partir de esa edad, aunque no en todas las personas de la misma forma.

Entre las consecuencias de la debilidad muscular (también denominada “sarcopenia”), sobresalen la disminución de la fuerza, la velocidad de la marcha y la movilidad, y el aumento del riesgo de caídas y fracturas óseas. Las quebraduras más comunes: de muñeca, húmero, pelvis y cadera.

La sarcopenia se debe a una sumatoria de factores: baja ingesta de proteínas, ausencia de actividad física, niveles deficientes de vitamina D y cambios específicos en la composición del músculo con el envejecimiento. Por lo tanto, acentuar el consumo proteico, realizar ejercicios e incorporar esta vitamina son medidas fundamentales.

A medida que se envejece, hay que sumar más proteínas a la dieta. Lo ideal sería ingerir tres porciones de 25 a 30 g (desayuno, almuerzo y cena). En caso de no poder cumplir esta meta, hay una variada oferta de alimentos con suplementos que contienen hasta 21 g de proteínas por porción.

En cuanto a la actividad física, la recomendación es realizar ejercicios aeróbicos, de resistencia, flexibilidad y equilibrio entre tres y cinco veces por semana. Es aconsejable que sea de intensidad progresiva y de acuerdo con las posibilidades individuales.

Respecto de la vitamina D, su producción ocurre cuando nos exponemos al sol en un horario específico: entre las 9 y las 16 horas, y la mayor síntesis es al mediodía, cuando es más riesgoso para la piel. Por ello, se sugiere exponerse sin protección la mitad del tiempo que tarda la piel en enrojecerse (15 minutos si se enrojece en media hora). Lo ideal es descubrir el abdomen, la espalda y proteger la cara. Eso sí, luego de esta corta exposición, hay que colocarse un buen protector si se continúa tomando sol.

En síntesis, el diagnóstico de la sarcopenia es simple. Mediante una densitometría se pueden estudiar las diferentes zonas musculares y conocer en minutos si el estatus muscular es normal o está alterado. Frente a una disminución en la fuerza y la función muscular, habrá que consultar con el especialista para que haga el diagnóstico.

*Médica osteóloga. Directora médica de Mautalen Salud e Investigación.

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