Cómo cuidar la salud del sueño en pandemia

Los esfuerzos para frenar la propagación del coronavirus cambiaron la vida de las personas drásticamente y, de repente, para algunos, el sueño fue más difícil de alcanzar.

Los cambios en nuestras rutinas diarias y niveles de estrés pueden afectar su duración, su calidad, el tiempo, su regularidad y el funcionamiento durante el día. Un cambio repentino en nuestro horario regular de sueño-vigilia y de las rutinas diarias puede alterar el reloj biológico del cerebro y del ritmo circadiano. Este cambio puede desalinear nuestro reloj biológico con nuestro reloj social, una discrepancia conocida como jet lag social haciendo que, cada día, nos acostemos y nos levantemos más tarde.

Sueño saludable

Es importante saber que el sueño es exclusivo de la persona por lo que, la cantidad que necesita cada una puede diferir e, incluso, cambiar con el tiempo. La National Sleep Foundation, la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society proponen recomendaciones generales para una duración adecuada del sueño por edad.

En cuanto a lo que se considera buena calidad del sueño, un panel de expertos convocado por la National Sleep Foundation presentó indicadores clave que incluyen la cantidad de tiempo que se tarda en conciliar el sueño y su eficiencia:

• Recién nacidos (0–3 meses): 14–17 horas cada día.
• Bebés (4–11 meses): 12–15 horas.
• Niños pequeños (1–2 años): 11–14 horas.
• Niños en edad preescolar (3–5 años): 10-13 horas.
• Niños en edad escolar (6–13 años): 9-11 horas.
• Adolescentes (14–17 años): 8-10 horas.
• Adultos más jóvenes (18–25 años): 7–9 horas.
• Adultos (26– 64 años): 7–9 horas.
• Adultos mayores (65 años en adelante): 7–8 horas.

Este tiempo debe aprovecharse para que el sueño sea una prioridad en el hogar y alentar horarios regulares de sueño-vigilia para toda la familia. Es una oportunidad para establecer hábitos de sueño saludables que puedan ayudarnos a funcionar mejor durante el día y controlar estos nuevos factores estresantes.

Recomendaciones

• Mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, sobre todo, esto último, que evita el jet lag social.
• Mantener el día y la noche diferentes y separados. Levantarse, vestirse y salir de la habitación aunque no se salga de la casa.
• Dejar entrar la luz durante la mañana y tomar sol en algún momento del día, ya que estimula la vitamina D y mejora nuestras defensas.
• Moverse y estimular el ritmo cardíaco, todos los días.
• Mantener horarios regulares de comidas y evitar, por la tarde, los estimulantes.
• Socializar, de alguna manera. Conversar con familiares, vecinos y amigos nos ayuda a todos.
• Ejercitar la tolerancia con las personas que se convive, ya que la situación de encierro puede generar desbordes y conflictos en la convivencia.
• Evitar el consumo del alcohol y comidas muy pesadas y abundantes, en la cena.
• Una a dos horas antes de dormir, atenuar las luces del hogar y apagar los dispositivos electrónicos como los teléfonos, tablets y computadoras.
• Ventilar la habitación durante el día y la noche y mantenerla fresca, oscura y silenciosa.
• Se puede recurrir a tapones en los oídos, antiparras para bloquear la luz o, incluso, un ruido blanco.
• Mantenerse informado pero evitar noticias justo antes de acostarse.
• Tratar la ansiedad con gratitud, respiración, meditación y, de ser necesario, consultar con un médico, ya que se puede necesitar medicación.

Como cuidar el sueño de los niños durante la cuarentena

El sueño regula las funciones de nuestro sistema inmunológico. Por lo tanto, su interrupción puede aumentar el riesgo de enfermedades infecciosas e, incluso, puede reducir la respuesta inmune a las vacunas haciéndolas menos efectivas. La corta duración del sueño como el sueño más fragmentado están relacionados con un mayor riesgo de contraer una infección o con que esta sea más grave.

• Aunque no haya horarios por cumplir, evitar adoptar el modo vacaciones y mantener rutinas parecidas a la época escolar. Esto admite ligeras adaptaciones en los horarios según la tendencia matutina o vespertina del niño adelantando o atrasando los horarios en no más de 2 horas.
• Mantener fijo, sobre todo, el horario de despertarse y de utilizar la luz por la mañana para que se realice de forma natural. Que se duerman a oscuras y se despierten con luz.
• Favorecer la actividad física, mental y social por la mañana evitando, a esa hora, la televisión y juegos con pantallas. Las actividades programadas durante el día deberían incluir exponerse al sol y alguna actividad física.
• Mantener los horarios de las comidas evitando “picotear” fuera de estos momentos.
• Evitar las siestas prolongadas de más de 30 minutos, salvo en niños menores de 4 años, que pueden necesitarlas.
• Es desaconsejable el consumo de chocolates y bebidas colas a partir de las 17 horas.
• Luego de la cena, bajar las luces y apagar todas las pantallas que pueden retrasar el horario de dormir, favoreciendo una rutina pre sueño que incluya, por ejemplo, lectura compartida para favorecer el sueño.

La clave para un sueño reparador y adecuado para la mayoría de las personas en la mayoría de las noches es la coherencia en el horario de sueño, el establecimiento de ambientes y hábitos que lo promuevan, el control del estrés y, por supuesto, ponerlo en valor. Dormir es nuestra mejor defensa.

*La autora es Médica, Magíster y Especialista en Medicina del Sueño y Neurología Infantil. Médica de la Unidad de Medicina del Sueño del Instituto de Neurociencias del Hospital Universitario Fundación Favaloro, directora asociada del Centro Somnos Medicina del Sueño y del Instituto Neuromed Argentina.