Sociedad Jueves, 13 de junio de 2019 | Edición impresa

¿Pesas o cardio?: cómo hacer un plan saludable para bajar de peso

El entrenamiento de fuerza es tan efectivo como el aeróbico para lograr este objetivo.

Por Redacción LA

Que lo que tenés que hacer es crossfit, qué mejor es correr, que no hay nada como la natación, que bailar es más divertido y muy efectivo. Sí: todos son buenos métodos para adelgazar, por supuesto; porque el ejercicio, sea cual fuere, es esencial para complementar cualquier dieta y tener una vida saludable.

Lo interesante es que los especialistas indican, a contramano de lo que podríamos pensar, que no solamente los entrenamientos en los que el ejercicio es aeróbico (activa el sistema cardiovascular) son los eficaces para bajar de peso. También en los entrenamientos de fuerza pueden dar los mismos resultados. Es decir: conseguir un gasto rápido y elevado de calorías.

 

“Mientras mayor sea nuestra masa muscular, mayor va a ser el gasto energético. Por lo tanto, si deseo perder peso y trabajo fuerza, voy a tender a aumentar mi masa muscular. Esto me permitirá aumentar el gasto calórico general. O sea: aumenta la tasa metabólica basal; que es la cantidad de calorías que utilizo, si estoy en estado de reposo. Por eso es beneficioso el trabajo de fuerza para bajar de peso. Es un mito que la grasa se transforma en músculo, esa alquimia no es posible”, afirma Salomé Piccini Carp; profesora, psicomotricista e instructora de pilates e hipopresivos en Samhadi. 

Además, el entrenamiento de pesas -o de fuerza- es imprescindible a medida que se cumplen años. “Tenés que tener en cuenta que a partir de los 40 años, empezamos a perder la masa muscular”, continúa la especialista. El entrenamiento de fuerza es la única “medicina” conocida para combatir la sarcopenia o pérdida de masa muscular que debilita y, a partir de ciertas edades, puede acabar incluso incapacitando al individuo.

 

De hecho, con el entrenamiento de fuerza se puede conseguir más rápidamente el resultado de adelgazar, pues si el entrenador hace un buen plan de ejercicios el músculo trabajará intensamente; algo que elevará el metabolismo basal y eliminará más rápido azúcares y grasas como explicaba Salomé.

Y, además, como estos entrenamientos intensos requieren de recuperación, cuando entrás en descanso luego de haberlo practicado, el cuerpo sigue quemando calorías porque los músculos demandan oxígeno. A esta situación se lo conoce con el nombre de “efecto afterburn”

 

Por supuesto que no se trata de ir al gimnasio y, sin ninguna supervisión, levantar pesas y listo. Para que este proceso tenga efecto y sea saludable es preciso que haya un plan de entrenamiento bien trazado por un profesional.

De hecho, existen varios métodos y técnicas que cada profesional administra y conoce. “Hacer fuerza es bueno -explica Piccini Carp-. Si querés, con pesas. Si querés una clase más dinámica puede ser la gimnasia funcional o si además te interesa cuidar la postura podés hacer pilates. Todas son opciones”.

 

Entre ellas también se encuentra el hitbox. Se trata de un método de entrenamiento que nace de la combinación de otros dos: el entrenamiento funcional -que mencionaba Salomé- bajo la técnica de HIIT (high intensity interval training) y el boxeo.

El objetivo es lograr un acondicionamiento físico general y un gasto intensivo de calorías, “la clase dura 55 minutos y, dependiendo de la persona, se pueden quemar desde 500 hasta más de mil calorías”, explica Tamara Domínguez, una instructora de esta disciplina. Para practicar el hitbox no se requieren conocimientos de boxeo ni determinada condición física.

 

Cómo hacer un ejercicio de fuerza saludable y a conciencia

Para que funcione el entrenamiento de fuerza y sea saludable hay que invertir el tiempo necesario en cada sesión. El peso correcto (que cueste pero que no sea imposible); se debe ir subiendo paulatinamente sesión tras sesión. 

Hay que buscar la fatiga hasta el umbral del fallo muscular (cuando el músculo se canse, sienta el esfuerzo) pero nunca insistir más allá porque se puede llegar a la lesión. 
La idea es hacer el levantamiento de fuerza de forma lenta y volver a la posición de descanso también lo más lentamente posible. Con ese esfuerzo es como se consigue elevar el metabolismo basal que permite la pérdida de peso.

 

Para entender este aspecto es imprescindible diferenciar dos fases del movimiento del ejercicio de fuerza. 

La fase concéntrica o positiva, es aquella en la que el músculo se acorta o concentra al contraerse, mientras que la fase excéntrica o negativa, lo alarga. Se podría decir que la fase concéntrica es aquella que va en contra de la gravedad y la fase excéntrica a favor.

 

Es importante que el ejercicio sea lento porque en el entrenamiento de fuerza no sólo el peso utilizado es importante sino también una ejecución correcta, precisa y controlada.
Para ayudar a incrementar el gasto metabólico, resulta mejor un circuito de ejercicios que incluya todos los grandes grupos musculares. “Lo ideal, para ayudar a bajar de peso y que sea efectivo es, por supuesto, una dieta adecuada que se combine con entrenamiento de fuerza y aeróbico. Estos tres aspectos juntos son muy beneficiosos”, concluye Salomé.

El descanso es imprescindible porque el cuerpo también lo necesita. Muchos preparadores físicos recomiendan realizar este esfuerzo en días alternos, para que el cuerpo asuma los beneficios que genera la ejercitación. 

 

Es obligatorio un calentamiento de entre 5 o 10 minutos para preparar el músculo para el trabajo. Si se comienzan las pesas u otros entrenamientos de fuerza en frío, es muy fácil lesionarse. Hay que ir a la fatiga, pero nunca al dolor. Cuando aparece el dolor, hay que bajar la intensidad del ejercicio o el peso, y en caso de que persista, evitarlo.